Por qué ya no podéis dormir hasta las tres de la tarde como cuando teníais 20 años

Según nos hacemos mayores dormimos menos horas y nos despertamos más a menudo, ¿qué está pasando?

Los hábitos relacionados con el sueño han cambiado mucho a lo largo de la historia de la humanidad. Cabe destacar, por ejemplo, que lo de dormir toda la noche del tirón es un hábito más o menos reciente. Lo cuenta David Lieberman en su libro The Story of the Human Body: antes de la era industrial, se consideraba normal despertarse en medio de la noche y luego tener un “segundo sueño”.

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No se trata solamente de despertarse, dar un par de vueltas en la cama, y luego seguir durmiendo. Ni mucho menos: en medio de la noche, la gente se levantaba, leía, rezaba o se ponía con algún quehacer. Incluso algún médico aseguraba que era el mejor momento para concebir, según algunos ejemplos encontrados en novelas —por ejemplo, en el Quijote—.

Dicen que este hábito procedía de la época en la que “teníamos que estar pendientes de los depredadores”, según explica a Verne Ana Adan, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona. De hecho, recuerda que no hay otro animal que duerma de la misma manera que los humanos, ya que quedaríamos extremadamente indefensos. Y, en consecuencia, hemos ido perdiendo el hábito sobre todo a partir del siglo XX, cuando casi todos tenemos habitaciones individuales, camas más cómodas… y estamos mucho más a salvo de los animales carnívoros.

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Pero a lo largo de nuestra vida percibimos otro tipo de cambios relacionados con el sueño. Se trata de una evolución que todos hemos notado a medida que nos hacemos mayores: a partir de cierto momento nos lamentamos de que ya no dormimos como cuando éramos veinteañeros. No, no es solo una sensación: formaría parte de la evolución del ciclo vital y del envejecimiento del organismo. Empezamos a dormir menos y peor, pero no deberíamos preocuparnos demasiado.

¿Os acordáis de cuando dormíamos hasta la hora de comer?

No es el único cambio relacionado con el sueño a lo largo de nuestras vidas. Cuando somos bebés tenemos un “sueño polifásico”: durante las primeras semanas de vida dormimos 16 o 17 horas diarias… pero, como descubren muchos padres primerizos por las malas, no más de cuatro o cinco seguidas. Otra cosa que habréis notados si habéis sido papás es que los bebés no prestan ninguna atención al ambiente: son capaces de dormir con luz e incluso con ruido.

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Sin embargo, a partir de los cuatro meses y a medida que el sistema nervioso madura el sueño se convierte en monofásico y nocturno. O sea, dormimos principalmente de noche y de un tirón.

Cuando somos adolescentes seguimos necesitando más horas de sueño que posteriormente, cuando somos adultos. Pero también ocurre que nos entra el sueño más tarde: un adolescente tiene problemas para dormirse antes de las 11 de la noche y para despertarse antes de las ocho de la mañana, y no es algo que tenga que ver con la adicción a Netflix o a las redes sociales.

Posteriormente, a medida que dejamos atrás la adolescencia y la juventud, nuestro sueño vuelve a cambiar: no solo dormimos menos, sino que también nos hacemos cada vez más matutinos. Como sabe cualquier treintañero cuando llega el fin de semana y no tiene tantas ganas de salir como antes, nos entra sueño antes… y, al necesitar menos horas de sueño, nos levantamos antes.

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Pero el cambio que más notamos es que nos despertamos más a menudo durante la noche. Si cuando somos jóvenes dormimos el 95% de la noche, por lo general, cuando llegamos a los 60 años el porcentaje ya ha bajado al 85%. Resulta que pasamos menos tiempo en la fase REM y más en otras fases más ligeras, por lo que estamos más expuestos a los ruidos. Además, nos cuesta más volver a coger el sueño. Qué faena, ¿no?

¿Hay algo que podamos hacer?

Mientras nos despertemos descansados y no haya otras dolencias, dormir menos y peor a medida que nos hacemos mayores no es un problema grave. Pero hay que cuidar nuestros hábitos de sueño, ya que la calidad del sueño puede ser gran parte de la base de un envejecimiento exitoso. Se recomienda mantener unos horarios regulares, no cenar muy cerca de la hora de dormir, y avanzar la hora de despertarnos… sin llegar al nivel de esos workaholics que se despiertan a las cuatro de la mañana.

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Además, es recomendable sincronizarnos lo más posible con el ciclo de luz y oscuridad. Lo mismo ocurre con el cambio de hora: para los más mayores puede ser más complicado, aunque tratándose de una sola hora nos acostumbramos rápido. Especialmente en el cambio de hora de otoño, que nos permite dormir más y la hora de despertar se acerca a la hora de la salida del sol.

Por otro lado, dado que anochece antes y tenemos menos horas de luz, se recomienda aprovechar la luz de la mañana y hacer ejercicio para evitar un efecto negativo en el estado de ánimo.

Prohibido obsesionarse.

En resumen, no vamos a recuperar la manera en la que dormíamos cuando éramos adolescentes… pero no hay que lamentarse. Tampoco con el número de horas, ya que los profesionales actualmente hablan de la importancia de dormir lo suficiente para recuperarnos y de encontrarnos bien. Hay un umbral mínimo, de tres o cuatro horas, por debajo del cual no se puede hablar de haber dormido bien. Pero alguien con un estilo de vida sedentario, por ejemplo, puede tener suficientemente con 7 horas de sueño.

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Y no nos olvidemos de que siempre podemos recurrir al maravilloso recurso de la siesta. Con algunas puntualizaciones: no puede sustituir a un buen sueño nocturno, e idealmente debería ser una siesta corta de diez o veinte minutos. Dormir más podría hacer que nos levantáramos cansados. Si tenemos insomnio o nos cuesta dormir por la noche, lo mejor es aguantar sin dormir por la tarde, para llegar a la noche con más sueño.

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¿Qué os parece a vosotros?